No es necesario vivir sumido en la oscuridad.

Relajación muscular




La persona debe colocarse en una cama cómoda, en un diván o en un sillón reclinable para relajación. Si usa cojín, éste debe ser de miraguano o de un material sintético similar y maleable, de forma que fije el cuello y la cabeza de una forma cómoda  y adecuada para cada cual. La luz debe ser tenue, o inexistente. El ambiente sin ruidos extemporáneos. El teléfono descolgado, y las demás personas de la casa advertidas de no interrumpir. Las instrucciones son algo así como:

Vamos a iniciar el ejercicio de relajación hipnótica. Busca, en primer lugar, la postura en la que sientas mayor comodidad, en la que notes que no estás haciendo fuerza alguna.

Empezaremos con un ejercicio de cansancio ocular. Coloca tu mano derecha extendida hacia adelante y arriba, casi por encima de tu cabeza. El puño cerrado y el pulgar extendido. Mira fijamente la punta del dedo pulgar, sin girar la cabeza hacia atrás, pero forzando la vista. Deber notar que los ojos se esfuerzan en mirar hacia arriba y hacia atrás.

Notarás rápidamente una sensación de cansancio y tensión en ojos y párpados, así como dificultad para fijar la vista donde deseas, aparición de visión doble y necesidad de cerrar los ojos. Compara esta tensión con el bienestar que percibirás al cerrar los ojos y bajar la mano. Hazlo ahora.

Iniciarás un ejercicio de respiración profunda. Debes respirar profunda y acompasadamente. En cada inspiración tomarás todo el aire que seas capaz, y lo expulsarás por completo en cada exhalación. Debes notar que, al respirar profundamente, tu abdomen, la zona de tu ombligo, se desplaza arriba y abajo al tomar y expulsar el aire. Concéntrate en pensar que cada vez que expulsas el aire es como si eliminases tensión de tu cuerpo.

Al cerrar los ojos notaste una sensación de bienestar y descanso en tus párpados y en tu frente. Dejaremos ahora que este bienestar se expanda por todo tu cuerpo.

Concentra tu atención en tu brazo derecho. Repásalo mentalmente, desde el hombro hasta la mano, comprobando que esté perfectamente apoyado y que no haga fuerza alguna para mantener su postura.

Cuando oigas la palabra “tensión” colocarás en tensión todos los músculos del brazo, aunque sin moverlos de sitio. No lo levantes ni cierres el puño. Simplemente tensa todos los músculos. Lo mantendrás durante unos diez segundos, hasta que oigas la palabra “basta”. En ese momento cesarás de forma inmediata la tensión, tan rápido como si accionases un interruptor, y tu brazo quedará colocado en reposo. En unos treinta segundos, de forma automática, el brazo quedará como desconectado, en reposo, como si estuviera junto a tu cuerpo pero sin formar parte de él. La sensación es de calma y de descanso. Así pues, con el brazo derecho “¡Tensión!”... “¡Basta!”. Tu brazo derecho se desconecta y queda en reposo junto a ti. Respiración profunda... Tu brazo derecho va entrando en estado de calma y sosiego.

Concentra ahora la atención en el brazo izquierdo. Repásalo también mentalmente para comprobar que está bien apoyado... Cuando oigas la palabra “tensión” harás la tensión con los músculos del brazo izquierdo. La mantendrás hasta que oigas “basta”, y, en ese momento, desconectarás la tensión y dejarás que tu brazo entre en reposo. Así pues, con el brazo izquierdo, “¡Tensión!”... ¡”Basta!”.  Respiración profunda... También tu brazo izquierdo se desconecta y va quedando en reposo.

Tu cuerpo va entrando en relajación, como si fuera cubierto por una nube. Trabajaremos ahora tu pierna derecha. Repásala mentalmente desde la cintura hasta el pie. Comprueba que esté perfectamente apoyada, sin hacer fuerza. Cuando oigas la palabra “tensión”, tensarás firmemente todos los músculos de la pierna derecha. Cuando oigas “basta” soltarás la tensión, y también la pierna derecha quedará en reposo junto a ti. Así pues, con la pierna derecha, “¡Tensión!”...  “¡Basta!”. También tu pierna derecha entra en estado de reposo. Respiración profunda... Deja que tu cuerpo se vaya sintiendo distendido y plácido.

Trabajaremos ahora tu pierna izquierda. Comprueba mentalmente que está bien apoyada. Cuando oigas “tensión” harás la contracción con los músculos de la pierna izquierda. Cuando oigas “basta” la soltarás, y, en ese momento, la inmensa mayor parte de tu cuerpo estará en reposo con lo que se incrementará la sensación de descanso.

Así pues, con la pierna izquierda, ¡”Tensión!”... “¡Basta!”. Respiración profunda... ¡Descansa!...

La relajación hipnótica es un estado de descanso en que dejamos nuestros músculos relajados e inmóviles, al tiempo que la mente se concentra y se calma. La sensación corporal que notarás es doble. En algunos momentos  sentirás tu cuerpo como pesado, como pegado a la cama o sillón, pero en otros momentos lo sentirás ligero, leve, como si estuvieras sobre un colchón neumático flotando sobre el agua tranquila. Esta doble sensación es propia de los estados de relajación hipnótica superficial.

Tu mente también la percibirás con una doble sensación. Por una parte notarás una fuerte concentración, un total control. sabes donde estás, qué haces, para qué lo haces. Por otra parte, notarás un alejamiento del entorno, como si las cosas estuvieran lejos y confusas... También esta doble sensación, de control y de abandono, es propia de los estados de relajación hipnótica superficial.

Unos minutos de relajación proporcionan más descanso que un tiempo mucho mayor de sueño. Esto es así porque durante el sueño no hay control. Puedes soñar, moverte, respirar agitadamente... Pero durante la relajación el control es total. Sabes lo que haces. Tu inmovilidad es total y plácida. Únicamente haces los movimientos de la respiración, los ejercicios para aumentar la relajación o pequeñísimos movimientos para acomodarte en un momento dado. El resto del tiempo, el cuerpo descansa. La mente descansa.

La mente, en estado hipnótico, adopta una postura de observación. Simplemente observa. la conciencia se concentra en los puntos en que tu deseas concentrarte. Todo lo demás no se percibe.

Durante la relajación hipnótica puedes aprovechar para eliminar tensión. Respira profundamente. Oxigenarás tu cuerpo, relajarás la musculatura de tórax y abdomen, y, en cada exhalación, es como si abrieses la espita que descarga el depósito de las tensiones acumuladas.

Saldrás del estado de relajación en tres fases. Primero las explicaremos. En la fase uno, al oir “uno”, abrirás los ojos. En la segunda fase, al oir “dos”, harás movimientos suaves con manos, brazos y piernas, para sentir nuevamente el  movimiento corporal. En la tercera fase, al oir “tres”, darás por terminado el ejercicio. Desconectarás mentalmente, y volverás a tu estado normal, con la intensa sensación de haber descansado y de mantener un estado mental de equilibrio y firmeza.”